od Vince Delmonte
Hypertrofy klastrové sady
Toto publikovanie je druhá zo série, ktorá vás predstavuje nedostatočne využívané, pokročilé tréningové techniky. Ako som vysvetlil vo svojom poslednom publikácii o časovaných súpravách konštantného napätia, rozhodujúcim pre konzistentný rast bez plošiny je prinútiť váš neuromuskulárny systém, aby sa prispôsobil neustále sa meniacemu súboru stimulov.
Tieto metódy odbornej prípravy, o ktorých hovorím tento mesiac, nie sú neslýchané tak dobre, ako sa mi neprodukoval, ale zvyčajne ich používajú iba a porozumenia oveľa vyspelejšími kulturistami, ako aj ich trénermi. To všetko sú metódy, ktoré Ryan a ja využívam iba s našimi osobnými klientmi, pretože potrebujú presnosť, dohľad, ako aj opatrné monitorovanie v nákupe na bezpečnú prácu, ako aj prinášajú najlepšie výsledky.
Tento príspevok, chcem s vami hovoriť o mimoriadne účinnej metóde zacielenia na praktickú hypertrofiu: Hypertrofy klastrové sady. Možno ste už počuli túto metódu označovanú ako školenie odpočinku.
Čo sú to sady klastrov hypertrofie?
Klastrové súpravy na nohy-raisypertrofy sú metóda, ktorá využíva extrémne krátke, medziprementové obdobia odpočinku, ktoré vám umožnia stimulovať nábor vlákien svalovej hmoty s rýchlym záštitou skôr, ako budete únavou svalu. Tieto obdobia odpočinku vám umožňujú robiť oveľa viac opakovaní, ako by ste vo všeobecnosti mali stimulovať vlákna svalovej hmoty typu 2, ktoré sa zvyčajne nezameriavajú až po unavení vlákien svalovej hmoty typu 1 typu 1.
Dovoľte mi poskytnúť vám rýchle pochopenie toho, čo tým naznačujem.
Vlákna svalovej hmoty typu 1 sú skonštruované na vytrvalosť. Sú zodpovedné za nízku výdrž a energiu, ale sú však primárnou úlohou, keď vás dostávajú s dlhým záťahom, takže sú únava pomaly. Vlákna svalovej hmoty typu 2 sú vo všeobecnosti pre výdrž a silu. Majú vám poskytnúť tento výbuch výbušnej sily, ktorú požadujete, aby ste sa dostali s úlohou, keď vaše vlákna typu 1 začnú zlyhať.
Pri použití spoločného protokolu 8-10 opakovaní pri toni 70-80% vášho One Rep Max sa prijímajú iba pomalé vlákna svalovej hmoty (alebo typu 1). Až potom, čo tieto vlákna svalovej hmoty dosiahnú únavu, váš mozog signalizuje vlákna typu 2, ako aj pomoc, ako aj pomoc. Bohužiaľ, s touto bežnou metódou tréningu prestanete zdvíhať, keď sa dosiahne tento bod únavy.
Funkčný výcvik hypertrofie Využívanie klastrových sád vám umožňuje prijať vlákna typu 2 skôr, ako aj oveľa viac opakovaní, ako by ste mali pri spoločnom protokole 8-12 opakovaní, odpočinku, 8-12 opakovaní, ako aj tak ďalej.
Prečo je to dôležité?
Každé vlákno svalovej hmotnosti má dve časti: sarkoplazmu, ako aj sarkoméru. Keď pracujete iba na svalových hmotnostných vláknach typu 1, zažívate sarkoplazmatickú hypertrofiu, ktorá zvyšuje množstvo tekutiny, ako aj nekontraktilné proteíny vo vláknach svalovej hmoty. Nerobí to veľa pre silu, ale vďaka tomu vyzeráte skvele, pretože čerpá svaly.
Na druhej strane, keď prijímate vlákna svalovej hmoty typu 2, získate hypertrofiu sarcomere, ktorá sa tiež nazýva praktická hypertrofia. Nazýva sa to praktická hypertrofia, pretože zvyšuje funkciu svalu, avšak tiež zvyšuje účinnosť neuromuskulárnej signalizácie, čo vášmu mozgu nabudúce uľahčuje a oveľa ľahšie pri nábore týchto vlákien nabudúce. Sarkomere alebo praktická hypertrofia zvyšuje kontrakčné proteíny vo svalovej hmote, ako aj skutočný počet sarkomérov vo vlákne svalovej hmoty. To naznačuje vyššiu pevnosť, vyššiu silu a vyššiu veľkosť.
Spoločný protokol set/odpočinku/set nemá intenzitu potrebnú na nábor týchto vlákien typu 2, ako aj na stimuláciu praktickej hypertrofie. Pri nákupe, aby ste získali túto úroveň intenzity, vyžaduje, aby ste boli schopní urobiť oveľa viac opakovaní, čo naznačuje, že musíte stimulovať nábor vlákien typu 2 pred unavením vlákien typu 1. To je miesto, kde prichádzajú medziprementové obdobia odpočinku.
Ako sa to robí
Káblová hranica pre tento príklad praktických zhlukov hypertrofie, na začiatok by ste si vybrali max. Normálne cvičenie 5 sád 4+4+4 s 3-minútovými obdobiami odpočinku môže ísť takto: robíte štyri opakovania, odpočívajte 10 sekúnd, urobte štyri ďalšie, odpočinok na 10 sekúnd, urobte štyri oveľa viac odpočinku pre 3 -Minúty, ako aj potom urobte svoje zostávajúce sady. Ak dokážete spolu s predpísanými opakovaniami celkovo všetky tri mini súpravy, zvýšite hmotnosť 10% a začnite znova. Keďže tony, ktoré skončia oveľa zložitejšie, normálne cvičenie môže vyzerať ako štyri opakovania, odpočívať 10 sekúnd, 3 opakovania, odpočívať 10 sekúnd, ako aj 2-3 opakovania, ako aj potom odpočívať 3-minúty. Keď ste skončili silnejším, budete môcť dosiahnuť 4+4+4, čo je celkovo 12 opakovaní s tonami pôvodne vaše maximálne 7-8 rep. Môžete povedať, úžasné sauce! Toto je primeraný objem a intenzita, aby ste sa dostali do praktickej alebo sarkóznej hypertrofie.
Funkčné zhluky hypertrofie súNie je to vhodné pre každé cvičenie. Sú najlepšie vyrobené z činiek, aby ste sa uistili, že môžete nastaviť váhu počas obdobia odpočinku, ako aj pracovať najlepšie s veľkými zloženými pohybmi. Rovnako sú rovnako vysokou úrovňou intenzity pre prácu na veľké vzdialenosti. Musia sa vykonávať niekoľko týždňov pred usporiadanou fázou vylúčenia, aby vás zabránili vyprážať váš neurologický systém.
Ak sa však použijete primerane, ako aj správne, súpravy klastrov hypertrofie vám nielenže získajú závažné výsledky, pokiaľ ide o veľkosť, ale zvýši účinnosť vašej neuromuskulárnej komunikácie, čo uľahčuje pokračovanie v tejto úrovni rastu vždy, keď využijete túto metódu. .
Opäť však požadujem úzkosť, že tento typ tréningu nie je určený pre začatie kulturistov. Je to pre ľudí, ktorí sú na strednej úrovni, ktorí pravidelne trénujú, s bežným progresiou, najmenej rok alebo dva. Z tohto dôvodu Ryan, ako aj bežne používam túto metódu iba s našimi klientmi, ktorí investovali do svojho školenia, pretože sú prísne o tom, čo robia, a pripravené na školenie Ďalšia úroveň, ako aj veľmi starostlivo predpísať správne množstvo ton, ako aj objem na základe ich predchádzajúcich skúseností.
Čo urobiť ďalej
Ak máte skutočne pocit, že ste pripravení zvládnuť tento typ protokolu s vysokou intenzitou, potom sa porozprávajte so svojím inštruktorom alebo inštruktorom fitness o praktických klastroch hypertrofie. Dôrazne povzbudzujem, aby ste to urobili iba vtedy, ak je váš inštruktor oboznámený s touto technikou, ako aj ju využíva s ostatnými klientmi.
Ak nemáte inštruktora alebo trénera, potom by som vás silne želal, aby ste počkali na vyskúšanie tejto tréningovej techniky, alebo sa pozrieme na náš osobný, individuálny tréningový program.
S pozdravom nepodporujte integráciu praktických klastrov hypertrofie sami, ako aj naše koučovanie jeden na jedného, je lacná investícia, ktorá vám poskytne porozumenie, ako aj dohľad, ktorý potrebujete, ako aj veľa ďalších pokročilých výcvikových tréningov Metódy, ktoré zaisťujú mimoriadne výsledky bez toho, aby ste museli ponúknuť náplanu.
Súpravy na konštantné napätie 1
Ak je jedna vec, ktorú som zdôraznil s návštevníkmi, ako aj s klientmi oveľa viac ako akýkoľvek iný typ, je to toto: Ak chcete pokračovať v videní výsledkov, musíte s ním absolútne pracovať, ako aj okolo procesu prispôsobenia vášho tela. Platea sa vyskytuje, keď budete pokračovať v tom istom veci, v ktorom sa vaše telo prispôsobilo.
Ak ste uviaznutí na náhornej plošine alebo pravidelne zasahujete oveľa viac, ako si myslíte, že by ste mali, je to takmer určite preto, že sa spoliehate na rovnaké metódy tréningu, aké robíte mesiace alebo dokonca roky. S týmito tréningovými technikami nie je nič zlé, ale medzi „hlavnými“ tréningovými technikami, ako sú napríklad celotelové/rozdelené rutiny alebo vysoká hmotnosť, sa v konečnom dôsledku vymenia na výcvik v celom tele/rozdelení, ako sú celé telo/rozdelenie alebo Pokrok.
Kľúčovým pre zmenu výsledkov je menenie vášho stimulu
Kľúčovým pre konštantný rast je konštantný stimul. Keď umiestnite nový alebo oveľa intenzívnejší dopyt po vašich svaloch, stimuluje telo tomu, čo musí urobiť, aby sa prispôsobil tejto požiadavke. Inými slovami, svoje telo položíte na nevýhodu, ako aj nevýhodou vytvára modifikáciu a adaptáciu, čo vedie k pozitívnym tréningovým účinkom.
Telo reaguje na celý rad stimulov, ako je zaťaženie, objem, intenzita, metabolická úzkosť, ako aj čas pod napätím. Ak chcete upraviť svoje výsledky, vyžaduje si zmenu svojho stimulu.
Z tohto dôvodu sa venujem článkom blogu tohto mesiaca pokročilým metódam odbornej prípravy, o ktorých možno veľa nerozumiete alebo o tom veľa nepočuli. Každý z nich dodáva iný stimul alebo súbor stimulov, čo viedlo k tomu, aby vaše telo tvrdšie pracovalo na prispôsobení.
Tieto metódy nie sú nevyhnutne pokročilé, pretože sú také tvrdé alebo komplikované, pretože sú tak nedostatočne využívané. Vo všeobecnosti vidíte pokročilých športovcov, ktorí využívajú tieto metódy, pretože sa dostali do bodu, keď sa ich telá rýchlo prispôsobili „obvyklým“ metódam.
V tomto prvom príspevku by som s vami chcel hovoriť o mimoriadne efektívnom a jednoduchom integrácii metódy tréningu nazývanej súpravy konštantného napätia (CTTS). Toto je jedna z najlepších metód tréningu, ktorú môžete použiť na podnietenie hypertrofie bez toho, aby ste museli vymýšľať úplne nové koleso. Inými slovami, nerobíte nové cvičenia; Robíte ich len novým spôsobom.
Čo sú časové súpravy konštantného napätia?
Čas pod napätím je jedným zo stimulov, ktoré využívame v našich tréningoch, ako aj veľa ľudí už chápe, že vaša svalová hmota skutočne funguje iba v čase, že vaša svalová hmota skutočne funguje. Pre mnohých ľudí, čo naznačuje oveľa lepšie lepšie, oveľa viac opakovaní alebo oveľa väčšia váha, ale ženie je to tak.
Pravda je, že pracujete na rôznych cieľoch v závislosti od toho, koľko času trávi vaša svalová hmota pod napätím. To je dôvod, prečo sa v rôznych časoch využíva vysoká hodnota rep/nízka hmotnosť, ako aj nízka váha/vysoká hmotnosť, v závislosti od toho, či idete na vytrvalosť, výdrž alebo veľkosť. Je to odvtedy, čo váš čas pod napätím stimuluje rôzne druhy pokroku.
Štúdie ukázali, že TUT (čas pod napätím) pre jednu súpravu, ktorá trvá 10 sekúnd alebo menej, je najlepšia pre výdrž a výbušnosť. Tut, ktorý trvá medzi 10 až 20 sekundami, je najlepšia pre praktickú hypertrofiu (rast vašich vlákien svalovej hmoty). TUT 20-40 sekúnd vedie k kombinácii praktickej a sarkoplazmatickej hypertrofie (rast zvyškov zložiek svalov). TUT 40-60 sekúnd stimuluje samotnú sarkoplazmatickú hypertrofiu, ako aj tut 60 sekúnd alebo oveľa viac cieľov svalovej vytrvalosti.
Pri časových súpravách s neustálym napätím sa zameriavate skôr na skutočný celkový čas v napätí pre vašu sadu, a nie na počet opakovaní. Existuje niekoľko skutočne zásadných dôvodov, prečo sa to deje.
Prečo sú časové sady konštantného napätia také efektívne
S počítaním opakovaní, ako aj setov nie je nič zlé. Nie je to však úplne presný rozchod vášho vývoja alebo extrémne cielená technika sama.
Dôvodom je to, že keď vám program alebo inštruktor povie, že váš cieľ je 8-12 opakovaní, je to za predpokladu 4-sekundového pohybu. To zahŕňa hornú aj spodnú časť pohybu, počas ktorého skutočne nie je žiadne napätie. Vďaka tomu je tento cieľ 8-12 opakovaní o niečo menej istý, ako to znie. Ak robíte 5-sekundové opakovania alebo 3-sekundové opakovania, váš čas pod napätím bude každý iný.
Na základe štatistík, ktoré som vám práve poskytol pre TUT, môže jedna osoba robiť 10 opakovaní, ako aj stimulovať praktickú hypertrofiu, zatiaľ čo jeden ďalší človek môže využívať presne tú istú váhu, ako aj robiť presne rovnakých 10 opakovaní, avšak stimuluje sarkoplazmatickú hypertrofiu . Inými slovami, počet opakovaní, ktoré robíte, nemusí byť skvelým spôsobom posudzovania, na ktorých cieľoch pracujete. Celkový čas pod napätím je oveľa presnejší naznačuje zacielenie na určitý výsledok.
Pri časových súpravách s konštantným napätím sa v hornej alebo dolnej časti pohybu nedochádza k uzamknutiu – je to konštantné napätie, ako aj to má prínos pre presnosť; Vyvíja veľké množstvo metabolických vedľajších produktov, ako je kyselina mliečna, ktoré sú potrebné pre myofibrilárne bunkové opuchy, ako aj pre signalizáciu satelitných buniek. Tieto zase stimulujú syntézu proteínov, ako aj uvoľňovanie oveľa viac testosterónu, ako aj rastového hormónu.
Ako to spraviť
V žiadnom prípade nie je ťažké alebo nepohodlné pracovať na vašom tréningu. Môžete využiť rovnaký pohyb, aký už používate, ak chcete. Rozdiel je v tom, že budete počítať svoj čas pod napätím pre každú sadu, a nie na svojich opakovaní.
Chcem tu zdôrazniť, že nechcete meniť svoju váhu nahor alebo nadol. Začnite tým, čo teraz zdvíhate. To naznačuje, že môžete zistiť, že robíte oveľa viac alebo menej opakovaní (nebudete schopní pomáhať počítaniu), ako ste robili so štandardnými súpravami. To je v poriadku. Vaším cieľom je zasiahnuť ideálny čas pod napätím pre hypertrofiu. Navrhujem zvoliť niekde medzi 20-40 sekundami, aby ste zasiahli tento zmiešaný cieľ hypertrofie. Ak to naznačuje, že robíte rýchlejšie opakovania, ktoré je úplne v poriadku – získate vyššie mechanické pracovné zaťaženie.
Existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré požadujete porozumieť integrácii CTT:
1.) Požiadavka na to, aby ste sa uistili, že sa nezablokujete v hornej alebo spodnej časti opakovania, pretože to naznačuje uvoľnenie napätia. V zásade vynecháte horné 1/2%, ako aj spodnú 1/2% rozmanitosti pohybu, aby ste zaistili, že sa udržiava konštantné napätie.
2.) Budete si vyžadovať, aby ste si počas cvičenia mohli vychutnať hodiny, ktoré majú druhú ruku alebo si budete mať stopky alebo si užiť vo svojom zornom poli. Môžete si odpočítať svoj čas (jeden tisíc, dva tisíc a tak aj tak ďalej), niektorí ľudia však zistia, že sa zameriavajú na svoju rýchlosť aj formulára, takže sa snažte mať hodiny alebo si užijete po ruke. Rovnako môžete zistiť, že je užitočné mať tréningového partnera pri vykonávaní CTT, aby ste sa uistili, že sa môžete navzájom časovo časovo.
3.) Začnite so 40 sekundami na set a pridajte 5 sekúnd týždenne až do 65 sekúnd na súpravu a potom sa vráťte na 40 sekúnd a začnite s najmenej 5% ťažšími . Nerobte CTT dlhšie ako 6 týždňov, pretože je to veľmi vysoké množstvo objemu a vyhodíte sa. Budúci mesiac ukážem, ako presne robiť praktické klastry hypertrofie, najlepší program, ktorý sa má posunúť po neustálom napätí časovanom časom. Pozrite sa na to!
Čo robiť nex